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 Pirámide nutricional vegana

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Cantidad de envíos : 20
Fecha de inscripción : 28/02/2009

MensajeTema: Pirámide nutricional vegana   Lun 2 Mar - 23:42


La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):

pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo,cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

1 rodaja de pan

1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno

1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.


Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):

espinacas, repollo, berros, pimientos, tomates, acelgas, papas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

1/2 vaso (120 ml) de vegetales

1 vaso (240 ml) de ensalada

3/4 de vaso (180 ml) de jugo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.


Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):

Naranjas, manzanas, bananas, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

1 1/2 manzana, banana, naranja, pera

1/2 vaso (120 ml) fruta

3/4 vaso (180 ml) de jugo de fruta

1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.


Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu,higos secos, sésamo, tahini(pasta de sésamo), melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida

1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido

1/2 vaso (120 ml) de jugo de naranja enriquecido.

1/4 vaso (60 ml) de almendras

3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra

2 cucharadas (30 ml) de sésamo

1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.

1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja)

1/4 vaso (60 ml) de algas secas

1 cucharada (15 ml) de melaza

5 higos secos


Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.


Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras,maní, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas

1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh

1 hamburguesa vegetal

3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas

1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas

2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.


Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):

aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12

Ácido graso Omega-3:

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

1 cucharilla de aceite de lino

4 de aceite de canola,

3 cucharadas (45 ml) de nueces.

1 vaso (240 ml) de judías de soja


Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, papas o cereales.
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MensajeTema: Re: Pirámide nutricional vegana   Lun 9 Mar - 23:00

Además casi todas las galletas granix tienen omega3
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Mica

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MensajeTema: Re: Pirámide nutricional vegana   Jue 26 Mar - 14:49

x.x


Última edición por Mica el Vie 26 Feb - 19:16, editado 1 vez
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freedom

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MensajeTema: Re: Pirámide nutricional vegana   Sáb 28 Mar - 16:41

se lo voy a mostrar a mi vieja que es la que cocina en casa porque no se hacer ni una ensalada Sad
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MensajeTema: Re: Pirámide nutricional vegana   

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